Er ya da geç sağlık, cilt, kilo, esenlik ile ilgili çeşitli sorunlar, bir kişinin doğru beslenme hakkında düşünmesini sağlar. Doğru beslenme her zaman katı bir diyet değildir, diyette güzelliklerin olmaması, kendini yormamak değildir. Bu, bilinçli olarak yaklaşılması gereken bir yaşam biçimidir.
sağlıklı beslenme- bu, vücudun genel sağlıklı ve güçlü durumunun, mükemmel ruh halinin, dış çekiciliğin ve performansın inşa edildiği temeldir.
Doğru beslenme ilkeleri
Doğru beslenme aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır::
- Diyet çeşitliliği. Kilo vermek için sadece kefir ve salatalık yemenize gerek yok! Menü lezzetli, sağlıklı ve çeşitli olmalıdır.
- Güç fraksiyonu. Günlük kalori alımı üç ana öğüne ve bir veya iki ara öğüne bölünmelidir. Kahvaltı - %30, öğle yemeği - %35, akşam yemeği - %25, iki ara öğün - %10. Bir kişiye günde üç öğün katı bir şekilde gösterildiği durumlar vardır, örneğin, insülin direnci olan karbonhidrat metabolizması bozuklukları durumunda. Yorgun adrenal sendromu gibi bazı durumlarda günde beş öğün yemek gerekir, oruç tutmak yarardan çok zarar verir.
- Menünün çoğu doğal ürünler olmalı, yapay katkı maddeleri, şeker ve tatlandırıcılar olmadan.
Aynı zamanda, doğru beslenmeye geçmenin yanı sıra kilonuzu ayarlama göreviniz varsa, diyet kalori, protein, yağ, karbonhidrat normlarına uymalıdır.
Diyetinizi daha iyi hale getirmenize yardımcı olacak birkaç ilke daha var.:
- yeterince (günde en az 2 litre) temiz su için;
- aç hissetmeye başladığında yemek - insülin direncini önlemek için, ideal olarak - günde üç öğün yemek, tam olarak aç olduğunuzda, tercihen atıştırmalıklar olmadan çok önemlidir;
- her lokmayı iyi çiğneyin, hatta daha da fazlası, yavaş ve bilinçli yiyin, çatalı bir kenarda tutarak çiğneyin;
- sakin bir durumda yemek;
- yemek yerken sürece konsantre olun;
- oturarak, tercihen iki ayağınız da yerde olacak şekilde yiyin;
- gün boyunca aktif olarak hareket edin - günde en az 10. 000 adım iptal edilmedi;
- taze hazırlanmış yiyecekler yiyin;
- daha fazla lif yiyin - taze meyve ve sebzeler;
- Gıdalardan omega 3 yağ asitleri almak için haftada en az 2 kez balık yiyin.
Doğru beslenmeye geçiş nasıl başlatılır
Yeni bir beslenme türüne geçiş beş adımdan oluşur:
- Vücuda yararlı olmayan yiyecekleri ortadan kaldırınsözde "boş kalori" içerir. Bunlar hamur işleri, şekerlemeler, tatlılar, sosisler ve yarı mamul ürünler, mayonezler, soslardır.
- Alkolü ortadan kaldırın. Bazı araştırmalar, bu tür içeceklerin beyindeki iştahtan sorumlu nöronları etkilediğini gösteriyor. Bir insan ne kadar çok içerse, o kadar çok yer. Ayrıca, alkollü içeceklerin alımına genellikle çok istenmeyen çeşitli atıştırmalıklar, atıştırmalıklar eşlik eder.
- Su dengesini takip edin. Her gün en az 1, 5 litre saf su içmeniz gerekir. Yaklaşık oran şu formülle hesaplanır: ideal ağırlığın kilogramı başına 30 mililitre.
- Diyet yapmak. Daha önce de belirtildiği gibi, günlük kalori içeriğini birkaç öğüne bölmek gerekir. Herkes için en uygun zamanı belirleyin ve buna bağlı kalın. Program tüm günler için yaklaşık olarak aynı olmalıdır.
- Güç ve sabır kazanın. Yeni bir yaşam tarzına geçmek zor olabilir.
Aslında, alışkanlıkları değiştirme süreci son derece karmaşıktır. Her zamanki tavsiye yardımcı olmaz. Büyülü diyetler hakkında internette kilo verme incelemelerini okumayın. Aslında, insanların sadece yüzde ikisi evde, sağlığa zarar vermeden kendi başlarına kilo verebilmektedir. Diğer tüm durumlarda, kilo verme uzmanlarından nitelikli yardım gereklidir. Bunlar beslenme uzmanları, psikologlar ve kişisel danışmanlardır.
Doğru beslenme için ürün listesi
Sağlıklı beslenme planı hazırlarken mutlaka aşağıdaki ürünleri mutlaka menüye ekleyin.:
- Deniz balığı ve deniz ürünleri. Balık yağı, kolesterol plakları, kalp krizi ve felç riskini azaltır. Diyette balık bulunması saç ve tırnakların durumunu iyileştirir. Omega 3 yağ asitleri hücre zarlarının yapısal bileşenleridir. Hücre zarlarının plastisitesi ve akışkanlığı için gereklidirler. Omega 3 yağ asitleri eksik olduğunda ilk olarak kardiyovasküler sistem ve beyin zarar görür, çünkü en çok DHA asitlerine ihtiyaç duyarlar (en yüksek DHA konsantrasyonu beyinde, özellikle gri maddededir). Beynin hücre zarlarının plastisite eksikliği, insan bilişsel yeteneklerinde, psiko-duygusal bozukluklarda azalmaya yol açar.
- Yumurtalar. Mide ülseri, pankreatit ve sinir sistemi bozukluklarını önleyin. Yumurtalar kolayca sindirilebilir mükemmel bir protein kaynağıdır ve birçok vücut sisteminin işleyişi için proteine ihtiyacımız vardır - hem vücut hücrelerinin yapı malzemesi hem de bağışıklık ve enzimatik sistemlerin temelidir.
- çilek. Herhangi bir çilek vücuttaki yaşlanma sürecini yavaşlatır. Şeker hastası olanlar ve aşırı kilolu olanlar için masada olmalılar. Meyveler ayrıca lipid oksidasyonunu engelleyen mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Deniz topalak, yaban mersini, üzüm, kızılcık, üvez, kuş üzümü ve nar gibi taze meyvelerde antioksidanlar büyük miktarlarda bulunur.
- Baklagiller. Açlığı mükemmel bir şekilde giderirler, gerekli enerjiyi sağlarlar, sindirim sürecini iyileştirirler. Pişirmeden önce tüm baklagillerin ıslatılması gerektiğini unutmayın.
- tam tahıllar. Tam buğday çeşitlerinden yapılan ekmek ve makarna, vücudu figür için güvenli olan "doğru" karbonhidratlarla doyurur. Ve kepekli unlu yemekler obezite, kalp hastalığı ve diyabet oluşumunu engeller.
- Günlük. İyileşmekten korkanlar, şeker ilavesiz az yağlı süt ürünlerini tercih etmelidir.
- sebzeler. Diyetini izleyen herhangi bir kişinin masasında olmalıdırlar. Turuncu ve kırmızı sebzeler özellikle faydalı olarak kabul edilir.
- Zeytin yağı. Toksinleri vücuttan uzaklaştırır, kolesterolü düşürür, karaciğer sağlığına dikkat eder.
Hangi yiyeceklerden kaçınılmalıdır
Bazı gıdalar sağlıklı beslenme ilkelerine aykırıdır. Bunları diyetten çıkarmak veya kullanımlarını en aza indirmek gerekir.Bunlar şunları içerir::
- Satın alınan konserve yiyecekler. Et, balık, sebze ve baklagillerin uzun süre saklanabilmesi için üreticiler bunlara boya ve koruyucular, bol miktarda tuz ve sirke ekler. Evde konserve tercih edilmeli, ancak onunla taşınmamalısınız bile.
- Mayonez bazlı soslar. Pek çok kişi tarafından sevilen peynir, sarımsak, baharatlı ve diğer soslar mayonez ile hazırlanır. Bu pansuman yemeğe herhangi bir fayda sağlamaz.
- Füme etler. Et ve balık içerken çok fazla tuz eklenir. Bu tür yiyecekleri yemek böbreklere yük olur.
- kızarmış yiyecekler. Genellikle düşük kaliteli yağ kullanılarak pişirilirler ve bu da aşırı kiloya neden olur.
- Tatlı gazlı içecekler. Vücutta fazla kilo şeklinde biriken çok fazla şeker içerirler.
- tatlılar. Bunlara "hızlı" karbonhidratlar denir. Hemen tüketilmezlerse aşırı kiloya dönüşeceklerdir.
Doğru beslenme menüsü nasıl yapılır, nelere dikkat edilmelidir?
Doğru beslenme diyeti yapmak için tüm özelliklerinizi dikkate almanız gerekir. Aynı insanlar olmadığı gibi evrensel bir menü de yoktur. Örneğin, standart menü, içerdiği için glüten intoleransı olan bir kişiye uymaz. Öncelikle, bireysel hastalıkların hangi kısıtlamaları getirebileceğini belirlemeli ve bunları gözlemleyerek menüyü kişisel olarak kendiniz ayarlamalısınız. Bir doktora veya beslenme uzmanına danışmanız önerilir.
kalori- bu, gıdanın parçalanması ve işlenmesi sırasında oluşan enerji miktarıdır. Yaş, yaşam tarzı, metabolizma hızına bağlı olarak günde 1800 ila 3000 kcal arasında değişir.
Aktif bir yaşam tarzı sürdürürseniz ve çok fazla spor yaparsanız, proteinli gıdalar nedeniyle menünüz ortalama bir insandan daha yüksek kalorili olacaktır - aktif kas büyümesi ve hızlı bir metabolizmayı sürdürmek için.
Hareketsiz bir yaşam tarzı ile, tüketilen fazla kalori yakılmadığı için aşırı kilo almamak için karbonhidrat ve sağlıksız yağ oranını azaltmanız gerekir.
Günde yaklaşık madde oranı:
- Proteinler - %25-35
- Yağlar - %25-35
- Karbonhidratlar - %30-50
Proteinler, peptit bağlarıyla bağlanmış amino asit kalıntılarından oluşan, yüksek moleküler ağırlıklı nitrojen içeren maddelerdir.
Kökenlerine göre, proteinler hayvansal ve bitkisel olarak ayrılabilir. Hayvansal protein kaynakları arasında tüm et ürünleri, balık, yumurta, yağlı peynirler bulunur. Bitki proteinleri yapraklı yeşillikler, sebzeler, algler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunur.
Protein Alımı için Genel Öneriler- 1-2 g / kg ağırlık. Yani, kilonuz yaklaşık 60 kg ise, yarısı bitkisel proteinden gelmesi gereken 60-90 gram proteine ihtiyacınız vardır.
Ayrıca önemli bir nokta - diyetteki aşırı protein oldukça üzücü sonuçlara yol açabilir - bu karaciğer, böbrekler ve bir bütün olarak detoks sistemi üzerinde büyük bir yüktür.
yağlargliserol ve yağ asitlerinin esterlerinden oluşan organik bileşiklerdir. Yağlar bizim için hayati önem taşır, özellikle kadınlar için. Ve her zamanki gibi diyet yaparsak, öncelikle yağ tüketimini azaltıyoruz.
Yağlar doymuş ve doymamış olarak ayrılır, bu da tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ayrılır. Doymuş yağlar, tüm hayvansal yağları, tereyağını ve hindistancevizi yağını içerir. Doymamış yağlar, tüm bitkisel yağlar, avokado, fındık, zeytin, tohum, balık ve deniz ürünleridir.
Doymuş ve doymamış yağların oranını izlemek önemlidir, çünkü genellikle baskınlık birincisine doğru eğilir, ancak tam tersi daha iyidir, çünkü tüm hücre zarlarının temeli doymamış yağlar olduğundan.
Bir yetişkin için yağ normu 1. 5-2 g / kg'dır.
Yağları yerken, ideal olarak 5/1 olması gereken Omega 3'ün Omega 6'ya oranını unutmayın. Bu da diyette Omega 3 yağ asitlerinin daha fazla olması gerektiği anlamına gelir. Batı diyetleri, insanların üzerinde evrimleştiği ve genetik kalıplarının kurulduğu diyete kıyasla omega 3 yağ asitleri içermez ve aşırı miktarda omega 6 yağ asitleri içerir. Aşırı omega 6 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) ve günümüzün Batı diyetlerinde bulunan çok yüksek omega 6/omega 3 oranları, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, inflamatuar ve otoimmün hastalıklar dahil olmak üzere birçok hastalığın patogenezine katkıda bulunurken, yüksek omega 3 PUFA seviyeleri engelleyici etkiye sahiptir.
karbonhidratlarkarbon (C) ve hidroksil grupları (OH) içeren inorganik bileşiklerdir. Karbonhidratlar vücudumuzda enerji üretimi için ana substrat görevi görür. Ayrıca, karbonhidratlar sindirimin en önemli katılımcılarıdır, kalın bağırsağın çalışmasını uyarır.
Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ayrılabilir. Basit karbonhidratlar, tadı tatlı olan suda çözünür beyaz kristallerdir. Glisemik indeksleri yüksektir ve kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde artırırlar. Bunlara beyaz un, makarna, reçel, bal, şeker ve bazı süt ürünlerinden yapılan tüm ürünler dahildir. Karmaşık karbonhidratlar da bağırsaklar üzerinde mekanik bir etkiye sahiptir, insülin ve kan şekerinde bu kadar önemli bir artışa neden olmaz. Kompleks karbonhidrat kaynakları tahıllar, sebzeler, meyveler, meyveler ve baklagillerdir.
Karbonhidrat alım oranı 3-5 g/kg ağırlıktır.. Orta ve yüksek fiziksel aktivite ile ihtiyaç 7 g/kg vücut ağırlığına kadar çıkabilir.
Aşağıdakiler, bir çocuk, bir kadın ve bir erkek için her gün için ortalama bir doğru beslenme diyetinin örnekleridir. Her durumda, aktivite derecenize ve kendi zevkinize göre bir ayarlama yapmanız gerekir. Herkes çok miktarda şeker, soda, un, hazır yiyecekler ve hazır yiyeceklerden kaçınmalıdır. Günde 4-5 defaya kadar fraksiyonel olarak yemelisiniz ve ana yiyecek miktarını günün 1 yarısında almanız gerekir.
Kadın
Ortalama olarak, bir kadının yaklaşık 1800 - 2000 kcal yemesi gerekir. Adil seks, erkeklerden daha yavaş bir metabolizmaya sahiptir, bu nedenle daha hızlı kilo alırlar. Aynı zamanda, erkeklerin aksine kas kütlesinin büyümesi zordur.
Hamilelik sırasında, başka bir canlının aktif bir büyümesi vardır ve bir anlamda gerçekten "iki kişilik yemeniz" gerekir. Hamile bir kadın için diyetin kalori içeriği 2500 ila 3500 kcal arasında olmalıdır, böylece çocuğun büyümesi ve daha fazla emzirme için yeterli besin vardır. Aksi takdirde, embriyo ihtiyacı olanı annenin vücudundan "alır", dişleri tahrip eder ve toplam ağırlığı azaltır.
erkekler
Erkeklerde metabolizma çok daha aktiftir, doğası gereği proteinli gıdalarla aktif beslenmeye ihtiyaç duyan daha fazla kas dokusu vardır. Ortalama olarak, bir erkek günde yaklaşık 2000 - 2900 kcal yer. Kalori içeriği özellikle gençlik döneminde, kas gelişimi ve hızlı büyüme döneminde artar.
Çocuklar
Yaşam boyunca, bir kişi çok aktif olarak büyür ve sadece çocuklukta gelişir. Bu nedenle, bir çocuğun yemeğinin kalori içeriği yaklaşık altı ayda bir artmalıdır. Spor bölümlerinde egzersiz yaparken, eğitmen yükleri dikkate alarak normu ayarlamaya yardımcı olacak ve çocuk obeziteye veya düşük kiloya yatkınsa, çocuk doktoru ve beslenme uzmanı yardımcı olacaktır. Her yaşın, o andaki ihtiyaçlara bağlı olarak kendi normu vardır. 12-13 yıl sonra, aktif cinsel gelişim göz önüne alındığında, hesaplama neredeyse bir yetişkin için olduğu gibidir.
Proteinleri, yağları ve karbonhidratları gün boyunca düzgün bir şekilde dağıtmak da gereklidir.Temel dağıtım kuralları aşağıdaki gibidir:
- Sabah kahvaltısı- kompleks karbonhidratlar. En uygun çözüm tahıl almaktır. Ancak dengeli bir beslenme için kahvaltının kompleks karbonhidratların yanı sıra protein ve yağları da içermesi gerektiğini unutmayın. Yulaf lapası yağlarla desteklenebilir, bir veya iki yumurta daha yiyebilirsiniz.
- Akşam yemeğikompleks karbonhidratlar, beyaz etler ve sebzeler. Salata ile güveç için mükemmeldir.
- Akşam yemeği- kümes hayvanları, balık, yumurta. Akşamları daha fazla protein ekleyerek tüketilen karbonhidrat miktarını azaltın. Enerji için karbonhidratlara, hücre ve doku yenilenmesi için proteinlere ihtiyaç vardır.
- kullanımı ortadan kaldırınhızlı karbonhidratlar16. 00'dan sonra.
- Atıştırmalıkları dahil et, ana öğünler arasındaki boşluklara, tercihen yağa dayanmak zorsa.
Doğru beslenme için menü planlaması
Doğru menüyü kendiniz yapmaya çalışın. Diyetinize sevdiğiniz şeyleri dahil etmekten çekinmeyin, porsiyonlarda yalnızca makul miktarda yiyecek ve doğru BJU oranını unutmayın. Bunu yapmak için, İnternet'te geniş ve çeşitli şekilde sunulan hazır menü örneklerini kullanabilirsiniz.
Sabah kahvaltısı
Sabah öğününüzü atlamamaya çalışın. Gün boyunca sağlıkta önemli bir rol oynayan kişidir.
Örnek kahvaltı menüsü:
- Yulaf lapası + meyve veya fındık + bal.
- Omlet + peynir + çavdar ekmeği.
- Süzme peynir + meyve + bal.
- Yulaf ezmesi.
Akşam yemeği
Öğle yemeği geleneksel olarak Rusya'daki günlük diyetin ana parçasıdır. Öğle yemeğini atlayarak, akşamları artan bir açlık hissine neden olabilirsiniz, o zaman aşırı yemeyi ortadan kaldırmak zor olacaktır.
Örnek öğle yemeği menüsü:
- Et, balık + garnitür + sebzeler.
- Sebze çorbası + et, balık.
- Haşlanmış sebzeler + et, balık.
Sağlıklı bir öğle yemeğinin zorunlu bileşenleri karmaşık karbonhidratlar ve proteinlerdir.
Akşam yemeği
Genellikle tam bir akşam yemeğinin yatmadan 2-3 saat önce olması gerektiği kabul edilir. Ancak akşam yemeğini atlamak uykunun bozulmasına etki edebilir, açlığın artmasına neden olabilir.
Örnek akşam yemeği menüsü:
- Tavuk, balık + sebzeler.
- Sebze salatası + yumurta.
- Sebzeli güveç.
- Kinoa veya diğer tahıllar ile sebze salatası.
atıştırmalıklar
Günde üç öğün temiz yemekte zorluk çekiyorsanız, ara öğünler ekleyebilirsiniz ve eklemelisiniz. Fındık gibi yağlı atıştırmalıklar en iyisidir.
Doğru beslenme için tarifler
Doğru beslenmenin hayata kolayca girmesi, ayrılmaz bir parçası olması için diyet çeşitliliğine dikkat etmek gerekir. Fotoğraflar ve adım adım talimatlar içeren bir tarif kitabı satın alabilirsiniz. Tarifler tematik sitelerde. İşte bazı ilginç seçenekler.
proteinli krep
En hızlı kahvaltı, protein veya protein krepleridir. Acemi bir aşçı bile onları pişirebilir.
İçindekiler:
- pişirme için kuru protein karışımı - 100 gram;
- herhangi bir süt - 100 mililitre;
- şeker ikamesi veya meyve şurubu;
- dekorasyon için herhangi bir meyve veya çilek, servis.
Malzemeleri pürüzsüz olana kadar karıştırın. Krepleri yağ eklemeden kuru bir tavada pişirin.
Meyve ve jelatin ile lor tatlısı
Okul çocuklarının en sevdiği tatlı meyveli süzme peynirdir. Tatlıları, çeşitli şekerlemeleri, hamur işlerini değiştirebilecek. Yapımı çok kolay ve fırında pişirmeye bile gerek yok.
İçindekiler:
- yağsız süzme peynir - 200 gram;
- düşük kalorili ekşi krema veya Yunan yoğurdu - 100 gram;
- tatmak için şeker ikamesi veya bal;
- bir çorba kaşığı limon suyu;
- bir torba (15 gram) jelatin;
- 100 mililitre su;
- herhangi bir meyve
Bir torba jelatin suda eritin, şişmeye bırakın. Süzme peynir, ekşi krema, şeker ikamesi ile homojen bir karışım elde edene kadar karıştırın. Bir mikser veya blender ile yenebilirsiniz. Meyveli kasenin altını üstüne koyun - lor tabakası, meyvelerin üstüne. Buzdolabına bir saat koyun.
Kepekli ve muzlu cheesecake'ler
Yeni başlayanlar için başka bir basit tarif, hafif, ucuz, muzlu ve kepekli basit cheesecake'lerdir.
İçindekiler:
- yağsız süzme peynir - 300 gram;
- bir tavuk yumurtası (sadece protein konabilir);
- muz;
- tam tahıllı un - 3 yemek kaşığı;
- kepek - 2 yemek kaşığı;
- bir tutam tuz;
- tatlandırmak için tatlandırıcı.
Tüm malzemeleri karıştırın ve yağ eklemeden kuru bir tavada pişirin. Un, bir kahve makinesinde yulaf ezmesi ile değiştirilebilir.
turp Salatası
Doğru beslenmeye yeni başlayan şefler için basit ve hızlı bir akşam yemeği tarifi.
İçindekiler:
- turp - 150-200 gram;
- marul yaprakları karışımı - 100 gram;
- bir küçük havuç;
- bir demet yeşil soğan;
- üç diş sarımsak;
- tatmak için tuz;
- pansuman için bitkisel yağ.
Sebzeleri ve otları ince doğrayın, bitkisel yağ ile karıştırın, ince bir rende üzerine sarımsak sürün.
pancar salatası
Çocukluk salatasından tanıdık en basit, en lezzetli pancardır.
İçindekiler:
- haşlanmış pancar - bir küçük;
- iki veya üç diş kıyılmış sarımsak;
- üç yemek kaşığı ekşi krema veya Yunan yoğurdu;
- tuz.
Tüm malzemeleri karıştırın. Maydanoz ile servis yapın.
Ton balıklı salata
İyi bir akşam yemeği seçeneği ton balıklı salatadır.
İçindekiler:
- kendi suyunda konserve ton balığı - bir kutu;
- kiraz domates - 7-8 adet;
- iki tavuk yumurtası;
- bir salatalık;
- bir ampul;
- marul yaprakları karışımı;
- pansuman için zeytinyağı;
- biraz limon suyu;
- tuz.
Malzemeleri kesin, karıştırın, limon suyu ve zeytinyağı ile baharatlayın.
Tavuklu sebze çorbası
Çorbalar, özellikle okul çocukları ve öğrenciler için diyete dahil edilmelidir. En basit tariflerden biri tavuklu sebzedir.
İçindekiler:
- iki küçük patates;
- bir ampul;
- bir havuç;
- dolmalık biber;
- domates;
- tavuk fileto.
Tavuğu küpler halinde kesin, kaynatın. Et suyuna sebze, tuz ekleyin, yumuşayana kadar pişirin. Servis yaparken otlar ile süsleyebilirsiniz.
Havuç Çorbası
Doğru beslenme için TOP en ilginç yemeklerin sıralamasında havuç çorbası lider konumdadır. Çoğu insan bu konuda şüpheci. Bu tür yemeklerin lezzetli olamayacağına inanılıyor. Ancak, bir kez uygun şekilde hazırlanmış havuç çorbası olan birçok kişi onu diyetlerinde bırakır.
İçindekiler:
- üç büyük havuç;
- iki patates;
- bir çorba kaşığı tereyağı;
- bir ampul;
- üç bardak tavuk suyu veya su;
- tuz, baharatlar (köri, zencefil, kakule).
Sebzeleri yumuşayana kadar kaynatın. Et suyu, tereyağı, baharat ekleyerek püre haline gelene kadar bir karıştırıcıda çırpın.
Brüksel lahanası kremalı çorba
Bu çorba ocakta veya yavaş bir ocakta pişirilebilir.
İçindekiler:
- tavuk suyu - litre;
- Brüksel lahanası - 300 gram;
- bir havuç;
- pırasa - yarım kök;
- soğan - tek parça;
- iki yemek kaşığı tereyağı;
- iki veya üç patates;
- 100 mililitre krema;
- bir yumurta;
- tuz, karabiber, hindistan cevizi, defne yaprağı.
Sebzeleri yumuşayana kadar kaynatın. Et suyu, krema, tereyağı, baharat ekleyerek pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda çırpın.
Domates çorbası
Akşam yemeği için hızlıca domates çorbası pişirebilirsiniz. Bu lezzetli, sıradışı, ancak basit ve sağlıklı bir yemektir.
İçindekiler:
- domates - 1 kilogram;
- soğan;
- birkaç diş sarımsak;
- krem - 100 mililitre;
- iki yemek kaşığı zeytinyağı;
- tuz, kekik, fesleğen.
Domatesleri kaynar suyla haşlayın, kabuğunu çıkarın ve soğan ilavesiyle kısık ateşte pişirin. Düzgün bir kıvam elde ettikten sonra yağ, baharat, tuz ekleyin.
hafif haşlanmış lahana tarifi
Lahanayı bir tencerede, yavaş ocakta veya normal bir tavada pişirebilirsiniz. Bu basit yemek, öğle yemeği için iyi bir akşam yemeği veya garnitür olabilir.
İçindekiler:
- beyaz lahana - 500 gram;
- küçük ampul;
- havuç;
- iki yemek kaşığı bitkisel yağ;
- tuz, karabiber.
Soğanı ve lahanayı ince doğrayın, havuçları rendeleyin. Bir tavada sıvı yağ ve su ile yumuşayıncaya kadar pişirin.
Fırında sebzeli tavuk
Mükemmel öğle yemeği, sebzeli pişmiş tavuktur.
İçindekiler:
- tavuk fileto;
- dolmalık biber;
- domates;
- soğan;
- havuç;
- Patates;
- iki yemek kaşığı bitkisel yağ veya az yağlı ekşi krema.
Sebzeleri ve eti parçalara ayırın, bir kalıba koyun, tereyağı veya ekşi krema ekleyin. Fırında pişene kadar pişirin, yaklaşık 30-40 dakika.
Hardal soslu tavuk fileto
Bu seçenek sadece günlük akşam yemeği için değil, aynı zamanda şenlikli bir şölen için de uygundur.
İçindekiler:
- tavuk filetosu - 500 gram;
- bir havuç ve soğan;
- üç yemek kaşığı az yağlı ekşi krema;
- iki yemek kaşığı;
- iki çay kaşığı un;
- bir bardak kaynar su;
- biraz bitkisel yağ.
Eti ekşi krema ve hardalla önceden marine edin, bir buçuk saat bekletin. Havuç ve soğanları bir tavada kızartın, et ekleyin, kaynar su. Bitene kadar kaynatın.
Kabak Güveç
Akşam yemeği veya öğle yemeği için ilginç bir seçenek, kabaklı bir güveçtir.
İçindekiler:
- sakız kabağı;
- bir ampul;
- bir dolmalık biber;
- domates;
- iki veya üç yumurta;
- 200 mililitre kefir veya az yağlı ekşi krema;
- az yağ içeren bazı peynirler;
- tuz, karabiber, tatmak için otlar.
Sebzeleri ince şeritler halinde kesin. Ekşi krema veya kefir ile yayılan katmanlar halinde yerleştirin. Fırında 40-50 dakika pişirin. Servis yapmadan önce peynir ve otlar serpin.
Tavuklu diyet pilav
Pilav genellikle domuz eti ile pişirilir. Oldukça yağlı, ağır çıkıyor. Sağlıklı, ancak daha az lezzetli olmayan bir alternatif tavuktur.
İçindekiler:
- tavuk fileto;
- havuç;
- soğan;
- pirinç (cilalı veya kahverengi) - bir bardak;
- su - iki bardak;
- iki yemek kaşığı bitkisel yağ.
Tavuk göğsünü küpler halinde kesin, soğan ve havuçla kısık ateşte kızartın. Bir bardak pirinç dökün, su dökün ve yumuşayana kadar pişirin.
Doğru beslenme, sadece güzel bir figür değil, aynı zamanda sağlık ve iyi sağlık veren lezzetli, sağlıklı, çeşitli bir diyettir.